Gesunde Ernährung durch Fettreduzierung

Unter den ersten Angeklagten, die nicht ganz unschuldig, aber auch nicht ganz schuldig sind, weil sie übergewichtig und fettleibig sind und ein hohes Blutbild haben, gibt es zweifellos Fette, vor allem wenn sie tierischen Ursprungs sind, die, wenn sie im Übermaß eingenommen werden, die Nährstoff- und Kalorienzufuhr aus dem Gleichgewicht bringen. Vor diesem Hintergrund ist es legitim zu fragen, ob und wie es möglich ist, sich gesund zu ernähren, indem man den Fettanteil begrenzt. Ich setze die Durchsicht von Artikeln, die der Gesundheit gewidmet sind, mit einem Beitrag fort, der den Vorteilen einer gesunden Ernährung gewidmet ist, der Möglichkeit, sich gut und geschmackvoll zu ernähren, ohne mit tierischen Fetten zu übertreiben, um sich fit zu halten und jeden Tag mit Energie zu leben.

Stichwortverzeichnis

• Was es bedeutet, sich gesund zu ernähren
• Vorteile einer gesunden Ernährung
• Wie man sich ohne Kochen gesund ernährt
• Kann man sich ohne Gemüse oder Fleisch gesund ernähren?
• Wie man sich gesund und geschmackvoll ernährt
• Arten von Menschen, die eine Diät beginnen können
• Was man gesund essen kann
• Tipps für gesundes Leben und Essen
• Gesund essen unter einem Umstand
  • In den verschiedenen Jahreszeiten
  • In der Schwangerschaft
  • Im Urlaub
  • Während der Mittagspause
• Wenn gesunde Ernährung zur Obsession wird
• Wie man sich durch gesunde Ernährung fit hält

Was es bedeutet, sich gesund zu ernähren

Ich habe viele Male über die Außergewöhnlichkeit der mediterranen Ernährung gesprochen, die von den meisten Lebensmittelexperten als der geeignetste und am besten strukturierte Vorschlag für Lebensmittel angesehen wird. Andererseits ermöglicht die außergewöhnliche pflanzliche Vielfalt unserer Halbinsel in Verbindung mit der Aufnahme von guten Fetten aus Olivenöl und sogar aus Nudeln, Getreide und Hülsenfrüchten die Verpackung einer Unendlichkeit von schmackhaften und gesunden Gerichten.

Aber was bedeutet es, sich gesund zu ernähren? Und vor allem: Warum sollten Sie das tun? Eine korrekte und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben, um Ihre körperliche und geistige Kraft zu nutzen. In diesem Sinne muss nach den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ein Lebensstil, der als gesund definiert werden kann, einerseits die Sorge um die Nahrung, andererseits die Sorge um Körper und Geist umfassen.

Wenn Sie sich gesund ernähren wollen, essen Sie viel Gemüse (und die richtige Menge an Obst), kombinieren Sie es mit Getreide und Hülsenfrüchten oder Milchprodukten, vergessen Sie nicht, Fisch zu essen und reduzieren Sie den Verzehr von einfachem oder verarbeitetem Fleisch. Denken Sie schließlich daran, ohne zu viel nachzudenken auch nur etwas Strappoppo zur Regel zu genießen, das heißt ein Eis, eine Pizza in Gesellschaft, einen Aperitif mit Freunden oder einen Hamburger.

Ich habe Ihnen doch nichts gesagt, was Sie nicht schon wissen, oder? Auf der anderen Seite haben wir das enorme Glück, den Reichtum der mediterranen Ernährung auf einen Schlag und von Geburt an zu kennen, so dass es keinen Grund gibt, nach wer weiß, welche Ernährung auszuschließen ist, nach Zonen- oder Ernährungsstrategien zu suchen, die das eine oder andere Lebensmittel aufgrund von Phantom-Unverträglichkeiten ausschließen.

Vorteile einer gesunden Ernährung

Über die Vorteile einer gesunden Ernährung habe ich bereits ausführlich im Blog gesprochen, hier lohnt es sich, kurz die Gründe aufzulisten, warum es wirklich bequem ist, Essgewohnheiten zu praktizieren, die das Beste in einem zum Vorschein bringen können.

Eine richtige Ernährung wird Ihnen dies ermöglichen:

• Machen Sie das Beste aus Ihrem körperlichen und geistigen Potenzial;
• Beseitigen Sie Ihr Gefühl der Erschöpfung;
• mit Stressphasen dynamischer umgehen;
• Halten Sie ein Ihrem Alter entsprechendes Körpergewicht und tragen Sie positiv zur Akzeptanz Ihres Körpers und zur Steigerung Ihres Selbstwertgefühls bei;
• Bestimmte chronische Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Metabolisches Syndrom usw. zu verhindern oder zu ihrer Behandlung beizutragen.

Wie man sich ohne Kochen gesund ernährt

Sie haben wenig Zeit für die Zubereitung aufwändiger Speisen und fragen sich, ob es möglich ist, sich auch ohne Kochen gesund zu ernähren? Die Antwort lautet natürlich ja. Und ich sage Ihnen noch mehr: In einigen Fällen macht die übermäßige „Raffinesse“ von Lebensmitteln, zum Beispiel bei besonders aggressivem Kochen, die Dinge nur unnötig kompliziert und vertreibt einige der ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Lebensmitteln.

Also ja, man kann sich auch ohne Kochen gesund ernähren, indem man sich zum Beispiel der Zubereitung von kalten Gerichten mit einer reichhaltigen Gemüsebasis in pinzimonio, verbunden mit fettarmem Käse (oder, wenn man Lust hat, sogar mit einer kleineren Portion reifem Käse), widmet. Vom Frühstück bis zum Abendessen können Sie leicht eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten, bei der Sie sich gesund und voller Kraft fühlen können, ohne sich in der Küche zu verirren, wobei Sie vielleicht die Annehmlichkeiten des modernen Lebens nutzen können. Tatsächlich erinnere ich Sie daran, dass vorgekochte und konservierte Produkte wie Hülsenfrüchte absolut ratsam sind, wenn Sie sich ausgewogen ernähren wollen, aber keine Zeit haben, jeden Tag warme Mahlzeiten zuzubereiten.

Vergessen Sie nicht, dass eine gesunde Ernährung auch korrekte Gewohnheiten mit sich bringt, z.B. in Bezug auf das Kauen, auf die Zeit, die wir dem Essen selbst widmen, und auf die Ablenkungen, die wir uns fernhalten sollten, um uns ganz dem zu widmen, was wir tun. Die Konzentration auf die Mahlzeit ist wirklich wichtig, wenn wir eine Schlankheitsdiät machen. Passives Verschlucken von Essen, während man vor dem Fernseher sitzt, ist die schlimmste Art und Weise, sich nicht bewusst zu werden, was man isst und wie viel man isst.

Kurz gesagt, eine gesunde Ernährung bei gleichzeitiger Minimierung der am Herd verbrachten Zeit ist durchaus möglich. Möchten Sie ein Beispiel für eine Lebensmittelkarte, die sich ganz auf Rohkost konzentriert, vorgekocht oder mit einfacher und schneller Zubereitung, anwendbar z.B. für einen Wochentag (Arbeit oder Studium)? Hier ist es:

• Frühstück aus Joghurt und Haferflocken mit einem Zusatz von gehackten Früchten und Kaffee;
• Morgensnack mit einer mittelgroßen Frucht (bedenken Sie, dass der tägliche Obstverzehr etwa 450 Gramm betragen sollte) oder einer Handvoll Trockenfrüchte oder einem Stück dunkler Schokolade;
• Mittagessen (möglicherweise am Vorabend zubereitet) mit Reissalat (oder Gerste, Couscous oder anderem), angemacht mit Kichererbsen, Thunfisch aus der Dose (ich rate Ihnen, diese unter Berücksichtigung der Umweltauswirkungen des Fischfangs zu wählen), Kirschtomaten und Gemüse in Stücken nach Geschmack und Menge und ein Obst der Saison;
• Nachmittagssnack: siehe „Morgensnack“;
• Abendessen mit einer reichhaltigen Basis von Gemüse, roh oder gekocht nach Ihrem Geschmack (und mit Bezug auf die Zeit, die Sie für die Zubereitung verwenden möchten), verbunden mit Hülsenfrüchten oder gegrilltem Fleisch oder Fisch, einer Frucht.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist das Beispiel (Zusammenfassung, denn ich erinnere Sie daran, dass ich kein Ernährungsberater bin und dass ich niemals im Traum daran denken würde, diese Art von Ratschlägen durch einen Fachmann zu ersetzen) völlig über jede von Fachleuten vorgeschlagene Diät überlagerbar. Und wissen Sie warum? Im Wesentlichen deshalb, weil dies das Ernährungsschema ist, das Ihnen am besten dabei hilft, mit Blutzuckerschwankungen und Hungerattacken fertig zu werden.

Unabhängig davon, ob Sie es lieben, Zeit in der Küche zu verbringen, oder ob Sie es vorziehen, Ihre in der Küche verbrachte Zeit zu reduzieren, denken Sie daran, dass die richtigen Essgewohnheiten durch das Gleichgewicht zwischen Kalorien- und Nährstoffaufnahme bestimmt werden.

Kann man sich ohne Gemüse oder Fleisch gesund ernähren?

Denken Sie über den ethischen Aspekt des Verzehrs von Fleisch von Tieren aus Batteriehaltung nach oder halten Sie intensives Fischen für grausam oder blutig? Ich verstehe Ihre Zweifel. Wenn also das, was Ihnen noch nicht den „Mut“ gegeben hat, für immer auf Fleisch zu verzichten, die Angst ist, nicht die richtigen Nährstoffe zu bekommen, dann sage ich Ihnen gleich, dass das kein Problem ist.

Die vegetarische Ernährung erlaubt es Ihnen, alles einzunehmen, was unser Körper braucht, vorausgesetzt natürlich, dass Sie sich nicht in einem relativen Mangel an bestimmten Substanzen befinden. Ebenso ist selbst die strengste vegane Ernährung akzeptabel und ebenso ausreichend, um den Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden; im letzteren Fall müssen Sie jedoch Ihren Ernährungszustand überwachen (und sich vielleicht auf auf Ernährung spezialisierte Ärzte und Kinderärzte verlassen), insbesondere wenn Sie eine Schwangerschaft planen oder wenn Sie sich entschieden haben, Ihre Kinder ebenfalls diese Diät anwenden zu lassen.

Kurz gesagt, unabhängig vom Ausmaß der Abstinenz von tierischen Produkten ist klar, dass man durchaus ohne Fleisch leben kann, während der völlige Verzicht auf Gemüse und Obst aus verschiedenen Gründen ein größeres Gesundheitsrisiko darstellen könnte:

• Sie enthalten Ballaststoffe, grundlegende Substrate für die Darmmikrobiota (die „guten“ Bakterien, die unseren Darm besiedeln), die wiederum die Aufnahme wichtiger Substanzen ermöglichen;
• Sie sind sehr reich an Wasser, was die Hydratation verbessert und das Sättigungsgefühl erhöht, wodurch sie zu großen Verbündeten im Verlauf einer Diät werden;
• Sie erleichtern die Verdauung;
• Sie stärken das Immunsystem dank des hohen Gehalts an Vitaminen und antioxidativen Substanzen.

Wie man sich gesund und geschmackvoll ernährt

Zu den Hauptanklagepunkten für das Scheitern von Diäten gehören zweifellos die Schwierigkeit, das Kaloriendefizit einzuhalten, das zum Abnehmen notwendig ist (weniger als das Übliche zu essen ist schwierig, vor allem, wenn das Subjekt nicht wirklich motiviert ist, dies zu tun), und die unvermeidliche Änderung der Gewohnheiten in Bezug auf Gewürze und die Art des Kochens.

Zu den ersten Forderungen zu Beginn einer Diät gehört in der Tat die Reduzierung von Gewürzen und der Verwendung von Salz. Soßen sind fast verboten und – in den meisten Fällen – muss man lernen, das Öl in Gramm oder Löffel zu dosieren. Kurz gesagt, es mag denen, die die Gewürze immer „nach Augenmaß“ angepasst hatten, wie ein echter Alptraum vorkommen. Nun, man kann sich gesund ernähren, aber mit Geschmack, auch ohne reichlich Salz und Soßen, wissen Sie?

Eine der besten Strategien, um sich nicht mit einer Diät von gekochtem und geschmacklosem Wolfsbarsch abzufinden, besteht darin, zu lernen, wie man Gewürze verwendet, um den Geschmack dessen, was wir auf dem Teller haben, zu verstärken. Kurkuma, Paprika, Pfeffer, Senf, Safran, Chilischote – und wer mehr hat – sind perfekte Verbündete, wenn es darum geht, neutralen Lebensmitteln einen kleinen Sprint zu verpassen. Alternativ könnten Sie sich sogar auf orientalisch gewürzte Gewürzmischungen wie Curry oder afrikanische Aromen wie Dukkah verlassen.

Und nicht nur das: Haben Sie schon einmal daran gedacht, eine Tüte Chips, die Sie früher als Snack auf dem Sofa gegessen haben, durch gesündere gebackene Schwarzkohlchips zu ersetzen? Ich versichere Ihnen, der Knuspereffekt ist derselbe, und der Geschmack könnte Sie überraschen!

Kurzum, mit ein wenig Aufwand kann man leichte, gesunde und schmackhafte Gerichte bekommen. Versuchen Sie, sich von der „Grammatik der Aromen und ihrer unendlichen Kombinationen“, dem Buch von Niki Segnit, inspirieren zu lassen.

Arten von Menschen, die eine Diät beginnen können

Davon ausgehend, dass ein Lebensstil, der die richtige Ernährung mit körperlicher Aktivität und Körperpflege auf allen Ebenen verbindet, zweifellos für jeden Menschen wünschenswert ist, schlage ich Ihnen vor, einige Aspekte zu berücksichtigen, wenn Sie eine Schlankheitsdiät beginnen wollen.

Bevor Sie eine Diät beginnen, wählen Sie sorgfältig eine Fachkraft aus, die Sie auf Ihrer Reise begleiten kann. Tatsächlich ist es wichtig, sich nicht auf Phantom-Gurus oder Personen mit zweifelhafter Professionalität zu verlassen, auch weil eine Reihe von Voranalysen durchgeführt werden muss, deren Ergebnisse fokussiert und orientiert analysiert werden müssen.

Denken Sie daran, dass Ihr körperlicher und geistiger Zustand es Ihnen erlauben muss, sich einem kleinen Kaloriendefizit auszusetzen, und dass Sie sich körperlich betätigen können müssen. Deshalb rate ich Ihnen, die Hinweise des Ernährungswissenschaftlers oder -spezialisten zu befolgen, dem Sie sich vor Beginn des Ernährungsplans anvertraut haben.

Nach diesen Vorbemerkungen wiederhole ich, was ich bereits gesagt habe: Jeder hat das Recht (und in gewissem Sinne auch die Pflicht), für sich selbst zu sorgen, um bestmöglich zu leben. Ob Sie nun Elternteil eines übergewichtigen Kindes oder Diabetiker sind oder einfach nur glauben, dass eine Größe weniger Ihnen den Schock geben könnte, den Sie suchen, um Ihr Leben zu verbessern, dann ist es definitiv an der Zeit, Ihren Lebensstil zu ändern.

Was man gesund essen kann

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, habe ich wiederholt das unendliche Potenzial der mediterranen Ernährung und den beträchtlichen Einfluss gelobt, den eine gesunde Ernährung auf unser Leben haben kann. Auf der Website der Mediterranean Diet Foundation ( und in der Tat auf vielen anderen maßgeblichen Websites) finden Sie viele Informationen über die Vorteile eines Ernährungsprogramms, das seine Grundlage in der unglaublichen Vielfalt der dort behandelten Lebensmittel findet.

Von den außergewöhnlichen Eigenschaften desOlivenöls, das die Verdaulichkeit mit der Anregung der Bauchspeicheldrüsensekretion (und der Reduzierung der Magensäuresekretion) verbindet, bis hin zu den zahlreichen Obst- (frisch und getrocknet) und Gemüsesorten sowie den aus Getreide gewonnenen Produkten, wie Nudeln und Wein, insbesondere Rotwein. Alles scheint zur Erhaltung – und in einigen Fällen zur Verbesserung – des Gesundheitszustandes all jener beizutragen, die sich dieser Ernährungspyramide nähern wollen.

Tipps für gesundes Leben und Essen

• Essen Sie Gemüse (nach Belieben) und Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Fisch (möglicherweise blau, kleine Größe), Milchprodukte (besonders frisch), Fleisch (möglicherweise weiß);
• Bevorzugen Sie einfache Kochmethoden und denken Sie daran, dass Mengen wichtig sind;
• Vermeiden Sie Junk Food, aber berauben Sie sich nicht hin und wieder einer Leckerei;
• Denken Sie daran, täglich zu trainieren;
• Versuchen Sie, keine ungesunden, wollüstigen Gewohnheiten in Ihr Leben einzuführen, wie z.B. Rauchen, Trinken großer Mengen Alkohol und Spirituosen und/oder andere Missbrauchssubstanzen;
• Denken Sie daran, sich mit Menschen zu umgeben, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, und schaffen Sie eine anregende Umgebung, in der Sie Gedanken und Ideen austauschen können.

Hier sind die Zutaten, um sich zu ernähren und, in größerem Umfang, ein gesundes und glückliches Leben zu führen. Es gibt nichts Transzendentales, um darüber nachzudenken, man braucht nur ein wenig guten Willen und viel Geduld!

Gesund essen unter einem Umstand

Ungeachtet des Grundes, der Sie dazu veranlasst hat, Ihren Lebensstil zu ändern, wollte ich in diesem Abschnitt einige Tipps sammeln, die Ihnen helfen sollen zu verstehen, wie Sie sich unter bestimmten Umständen gesund ernähren können. Ich hoffe, sie sind für Sie nützlich!

In verschiedenen Jahreszeiten

Persönlich ziehe ich es vor, mit wenigen Ausnahmen von Zeit zu Zeit den Jahreszeiten zu folgen und mich an die saisonale Reifung der Produkte anzupassen. Sie wollen aus Gründen des Geschmacks der Produkte selbst, aber auch aus einem ethischen Grund, der mit dem Import von Produkten aus dem Ausland zusammenhängt.

Kurz gesagt, wenn Sie können, versuchen Sie, saisonale Produkte zu bevorzugen, sie sind schmackhafter, weniger behandelt und sicherlich billiger (haben Sie jemals versucht, Kirschen außerhalb der Saison zu kaufen?)

In der Schwangerschaft

Die Kontrolle von Ernährung und Gewicht während der Schwangerschaft ist ein sehr wichtiges Thema für alle Frauen, die kürzlich entbunden haben, und ganz allgemein für alle Familien, die ein solch glückliches Ereignis erleben.

Wenn Sie schwanger sind und vielleicht Lust auf Junk Food haben, ist der beste Rat, den ich Ihnen geben kann: Halten Sie durch. Junkfood zu essen und zu viel Gewicht zu sich zu nehmen ist absolut kontraproduktiv, sowohl für Sie als auch für das Baby, das Sie austragen; versuchen Sie also, sich auf einen guten Gynäkologen zu verlassen, der weiß, wie er Ihnen die richtigen Hinweise geben kann, um die Hungeranfälle „abzupuffern“.

Die Beibehaltung einer gesunden Ernährung und einer möglichen Supplementierung während der Schwangerschaft ist sowohl für die Mutter als auch für den heranwachsenden Fötus wirklich wichtig. Während der neun Monate müssen Sie möglicherweise auch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, wie z.B. Fleisch nur dann essen, wenn es gut gekocht ist, und Aufschnitt und Wurstwaren vermeiden. Sie sollten auch Getränke, die eine anregende Wirkung haben könnten (Kaffee oder Tee), Salz, Eier, tierische Fette einschränken, während alkoholische Getränke völlig ausgeschlossen werden sollten.

Im Urlaub

Wenn Sie sich auch im Urlaub an Ihren Speiseplan halten wollen, dann schlage ich Ihnen vor, Ihre Mahlzeiten im Restaurant so weit wie möglich zu reduzieren oder zumindest zu versuchen, das, was Sie essen, sorgfältig auszuwählen. Bevorzugen Sie Gerichte, die kein Kochen in Tierfett, Frittiertes oder übermäßiges Würzen beinhalten. Ein gutes Gericht aus Spaghetti allo scoglio in Verbindung mit gegrilltem Fisch mit einigen schmackhaften Beilagen könnte Ihnen helfen, sich fit zu halten, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Genießen Sie Ihren Urlaub alternativ auch aus kulinarischer Sicht, Sie haben den Rest des Jahres Zeit, um aufzuholen!

Während der Mittagspause

Wenn Sie unter der Woche nicht zum Mittagessen nach Hause kommen konnten, wäre es eine gute Praxis, am Abend vorher ein Ein-Gänge-Menü vorzubereiten, damit Sie beim Betreten einer Bar oder eines Restaurants auf mögliche Versuchungen achten können. Wenn Sie es hingegen gewohnt sind, in einer Kantine zu essen oder Geschäftsessen in einem Restaurant abzuhalten, ist das Prinzip immer dasselbe: Entscheiden Sie sich für ein Gericht auf der Basis von Gemüse und kombiniert mit Getreide, Hülsenfrüchten, tierischen Proteinen oder Käsederivaten.

Ein nicht zu stark gewürzter Reissalat oder ein großer Salat sind ausgezeichnete Kompromisse, die man heute überall finden kann, aber verachten Sie nicht ein gutes Nudelgericht mit Tomatensauce oder Pesto alla genovese, gefolgt von gegrilltem Gemüse.

Wenn Sie lieber ein Sandwich essen, versuchen Sie, mit Füllungen auf Gemüsebasis zu variieren, z.B. gegrilltes Gemüse kombiniert mit Frischkäse oder Tomate und Mozzarella. Versuchen Sie, Soßen zu vermeiden, deren Kaloriengehalt Sie nicht kennen können, sowie Fleischscheiben, die zwar appetitlich, aber nicht wirklich gesund sind.

Wenn gesunde Ernährung zur Obsession wird

Bis jetzt haben wir von „gesunder Ernährung“ gesprochen, als ob dies der einzige Gedanke wäre, der unsere Tage leiten sollte. Offensichtlich ist dies nicht der Fall, ein gesunder Lebensstil ist zweifellos grundlegend, um ein vollwertiges Leben führen zu können, aber die zwanghafte Konzentration auf Kilokalorien, Gramm, Kohlenhydrate und Fette führt wahrscheinlich zum Pathologischen.

All dies, um Ihnen zu sagen: Wenn es Ihnen so vorkommt, dass gesunde Ernährung heute eine Obsession ist, wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie mit Schuldgefühlen über das, was Sie sich vorgenommen haben, nachdenken und neu überdenken, wie Sie jedes Nahrungsmittel mit obsessiver Aufmerksamkeit abwägen und jede Kalorie zählen, dann ist es an der Zeit, aus diesem Teufelskreis auszubrechen. Ich habe im Blog bereits ausführlich über dieOrthodoxie gesprochen. An dieser Stelle möchte ich den Leitfaden erwähnen, wie man einen Online-Psychologen kontaktieren kann. Viele psychiatrische Fachkräfte haben ihre Studien und Forschungen auf Essstörungen konzentriert, damit sie Ihnen helfen können, Ihre Essbesessenheit zu überwinden.

Wie man sich durch gesunde Ernährung fit hält

Über Wellness und Fitness habe ich bereits in dem Artikel über die besten Trainingsanwendungen gesprochen. Und so sehr die sportliche Aktivität eine Schlüsselrolle bei der Gestaltung des Körpers spielt, so wenig könnte sie etwas sein, wenn sie nicht mit der richtigen Ernährung kombiniert würde.

Essen Sie richtig und genießen Sie die kleinen Freuden des Lebens, setzen Sie Ihre bevorzugten körperlichen Aktivitäten fort und erwägen Sie in Absprache mit Ihrem Hausarzt die Möglichkeit einer Vitamin- und Mineralsalz-Ergänzung, wenn Sie sich müde oder abgespannt fühlen. Sie werden sich in Ihren eigenen Schuhen wohl fühlen, aktiver, dynamischer und glücklicher.