Fühlen Sie sich oft von den Ängsten und dem Stress, die Ihr Alltag mit sich bringt, so überwältigt, dass es Ihnen schwerfällt, sich nach der Arbeit zu entspannen und nachts einzuschlafen? Oder wird Ihre Angst durch bestimmte Situationen ausgelöst (gesellschaftliche Anlässe, das Bedürfnis, in der Öffentlichkeit zu sprechen und im Rampenlicht zu stehen) oder durch schlechte Gewohnheiten, die Sie nur schwer ablegen können und die zu einem Rückzug führen können (wie z. B. das Rauchen)? Für all diese Fälle – und für einen gelasseneren und bewussteren Umgang mit dem Alltag – kann das Erlernen von autogenem Training sehr nützlich sein.

Autogenes Training ist eine Meditationstechnik, die man leicht selbst praktizieren kann, die wenig Zeit und Mühe erfordert und die denjenigen, die es schaffen, sie zu einem automatischen Mechanismus gegen Angst und Stress zu machen, enorme Vorteile bringen kann. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob es das Richtige für Sie ist und wie Sie es meistern können.

Index

Was es ist

Autogenes Training wurde von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den frühen 1900er Jahren entwickelt und bekannt gemacht. Es handelt sich dabei um eine meditative Technik, die darauf abzielt, eine Person schrittweise von ihrer Umwelt zu desensibilisieren, um Ängste und Stress zu kontrollieren und zu reduzieren. Ziel ist es, den gleichen Zustand der körperlichen Entspannung zu erreichen, den die Versuchspersonen während der Hypnose erleben, allerdings bei vollem Bewusstsein.

Obwohl der Name dieser Technik in der breiten Öffentlichkeit nicht so bekannt ist, wird sie seit Jahrzehnten in der Therapie eingesetzt. Das Ziel dieser Technik ist es, die zugrunde liegenden Übungen über einen bestimmten Zeitraum (in der Regel 6 bis 8 Wochen) zu wiederholen, bis das Gehirn eine „Verhaltenskarte“ erstellt hat, die den Prozess automatisiert.

Wenn Sie diese Technik einmal beherrschen, können Sie sie in Zeiten größter Not, wenn Angst und Stress es schwierig machen, klar zu denken, wirksam einsetzen.

Warum praktizieren

Es gibt viele Situationen, in denen diese Art der Meditation nützlich sein kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass autogenes Training Ihnen dabei helfen kann:

  • Behalten Sie bei öffentlichen oder privaten Anlässen, die Stress und Ängste auslösen, dieAngst in Schach;
  • Erleichtern Sie die geistige und körperlicheAnspannung am Ende des Tages;
  • Fördern Sie das schnelle Einschlafen;
  • Bekämpfung von Entzugserscheinungen und wiederkehrenden Situationen, die häufig zu Rückfällen bei Personen führen, die versuchen, eine schlechte Angewohnheit (Rauchen, Alkohol…) aufzugeben;
  • Bewältigung von Panikattacken und chronischen Angstzuständen;
  • Umgang mit chronischen Schmerzen;
  • Sich mehr auf seinen Körper und sein Innereskonzentrieren und sich dessen bewusst sein.

Abgesehen von den unmittelbaren Vorteilen dieser Technik ist es ihre Natur, die sie zu einem idealen Einstieg in die Welt der Meditation macht. Es handelt sich um eine Technik, die für absolute Anfänger geeignet ist und keine besondere Ausrüstung oder Technik erfordert, sondern nur ein wenig Ausdauer in den Lernphasen und 10 bis 15 Minuten Zeit pro Tag für einige Wochen.

Darüber hinaus kann sie mit anderen Praktiken wie Yoga oder traditioneller Meditation kombiniert werden, was ihre Wirksamkeit erhöht.

Wie man sich vorbereitet

Für autogenes Training sind nur zwei Voraussetzungen erforderlich: eine anfängliche Konstanz und eine Situation relativer geistiger und körperlicher Ruhe. Die Technik muss erlernt und perfektioniert werden, bevor sie auf dem Höhepunkt von Stress und Angst angewendet wird. Sie müssen also vorausschauend handeln.

Als erstes muss man herausfinden, wo und wann man täglich autogenes Training praktiziert. Sie brauchen einen ruhigen und stillen Ort, an dem Sie allein sein können. Vermeiden Sie zu heiße oder kalte Räume und stellen Sie das Licht so ein, dass es Sie beim Meditieren nicht stört. Um autogenes Training zu betreiben, muss man sich hinlegen: Ein Schlafzimmer oder ein Wohnzimmer mit einem Sofa bieten sich daher für autogenes Training an, aber mit einer Yogamatte oder einer Decke kann man sich auch einfach auf den Boden legen und die Übungen überall im Haus (oder sogar in einer abgelegenen Ecke des Büros) durchführen.

Wenn Sieeine bestimmte Tageszeit für die Übungenfestlegen (z. B. durch eine Erinnerungsfunktion auf Ihrem Smartphone), werden Sie in der Anfangsphase des Lernens konsequent sein.

Bevor Sie beginnen, denken Sie daran, Ihren Körper von jeglichen Zwängen oder Druck zu befreien. Lösen Sie Ihren Gürtel und/oder Ihre Krawatte und ziehen Sie alle Kleidungsstücke aus, die sich einschränkend anfühlen (BH, enge Kleidung, enge Schuhe). Legen Sie auch Ihre Uhr und jeglichen Schmuck, Ihre Brille oder Kontaktlinsen ab, und wenn Sie Ihr Haar hochgesteckt haben, nehmen Sie es ab und entfernen Sie Haarnadeln, Gummibänder und Klammern.

Bevor Sie beginnen, legen Sie Ihre Hände sanft auf Ihren Schoß oder lassen Sie sie seitlich am Körper, auf dem Bett oder auf den Armlehnen des Stuhls ruhen. Versuchen Sie, eine bequeme, lockere Position einzunehmen, in der Sie sich wohlfühlen.

Routineübungen

Wann immer Sie autogenes Training machen wollen, führen Sie diese Übungsreihe in der vorgeschlagenen Reihenfolge durch, nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihre individuellen Aktionen:

  1. Schließen Sie die Augen;
  2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und die Empfindungen, die er Ihnen vermittelt. Achten Sie auf das Gefühl, das an den Stellen entsteht, an denen Ihre Gliedmaßen die Oberfläche berühren, auf der Sie stehen;
  3. Atmen Sie eine kurze Reihe langer, tiefer Atemzüge. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus und konzentrieren Sie sich dabei auf den Rhythmus Ihres Atems und die Bewegung Ihres Zwerchfells;
  4. Wenn Sie sich bereit fühlen, sagen Sie zu sich selbst mit ruhiger, entspannter Stimme: „Ich bin ruhig und entspannt”. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie es in Gedanken sagen: Versuchen Sie in diesem Fall, sich die Worte oder ihre Bedeutung vorzustellen;
  5. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme und wiederholen Sie 6 Mal:„Meine Arme sind schwer„. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre oberen Gliedmaßen und versuchen Sie, deren Schwere zu spüren. Wiederholen Sie„Ich bin ruhig und entspannt„;
  6. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Arme, auf ihre Temperatur. Wiederholen Sie den Satz:„Meine Arme sind warm“ 6 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf die Wärme, die sie an den Stoff abgeben, auf dem sie ruhen. Wiederholen Sie den Satz:„Ich bin ruhig und entspannt„;
  7. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine, auf ihr Gewicht. Wiederholen Sie 6-mal:„Meine Beine sind schwer“ und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Unterschenkel und deren Gewicht auf der Unterlage. Wiederholen Sie:„Ich bin ruhig und entspannt„;
  8. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine, auf ihre Temperatur. Wiederholen Sie 6 Mal:„Meine Beine sind warm“ und konzentrieren Sie sich dabei auf die Wärme, die sie an den Stoff abgeben, auf dem sie liegen. Wiederholen Sie:„Ich bin ruhig und entspannt„;
  9. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Herzschlag und wiederholen Sie 6 Mal:„Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig„. Wiederholen Sie:„Ich bin ruhig und entspannt„;
  10. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung und wiederholen Sie 6 Mal:„Meine Atmung ist ruhig und regelmäßig„. Wiederholen Sie:„Ich bin ruhig und entspannt„;
  11. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Oberkörper und dessen Temperatur. Wiederholen Sie 6 Mal:„Mein Bauch ist warm und entspannt„. Wiederholen Sie:„Ich bin ruhig und entspannt„;
  12. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Stirn und wiederholen Sie 6 Mal:„Meine Stirn fühlt sich angenehm kühl an„. Wiederholen Sie:„Ich bin ruhig und entspannt„;
  13. Konzentrieren Sie sich nunauf Ihre Stirn und wiederholen Sie 6-mal: „Meine Stirn ist angenehm kühl“; Wiederholen Sie: „Ich bin ruhig und entspannt“; Konzentrieren Sie sich schließlich auf den allgemeinen Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens Ihres Körpers und verbleiben Sie einige Minuten lang in diesem Zustand der ruhigen Wahrnehmung;
  14. Wenn Sie bereit sind, sagen Sie zu sich selbst:„Arme stillhalten, tief einatmen, Augen weit öffnen„;
  15. Öffnen Sie Ihre Augen und stehen Sie langsam auf.

Wie man sich verbessert

Wie bereits erläutert, ist autogenes Training kein Notfallmanöver, sondern eine meditative Technik, die im Laufe der Zeit verfeinert werden muss, bevor sie wirksam eingesetzt werden kann.

Planen Sie also Ihr Lernen und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen die Schritte anfangs unnatürlich vorkommen oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen: Je öfter Sie das Training wiederholen, desto einfacher (und effektiver) wird es werden.

Für Ihre ersten Versuche kann es nützlich sein, eine Audiospur mit einer Führungsstimme zu verwenden: Sie können viele davon im Internet finden, allerdings fast ausschließlich auf Englisch. Alternativ können Sie auch eine eigene Tonspur erstellen: Beschreiben Sie die verschiedenen Phasen des Trainings Schritt für Schritt in einer Sprachnotiz und wiederholen Sie die Sätze in einem sehr langsamen Tempo, ähnlich dem, das Sie beim Üben haben werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Stimme bei der Aufnahme ruhig und gleichmäßig ist.

Es wäre wünschenswert, während des Autogenen Trainings keine Musik zu hören, aber wenn es Ihnen schwerfällt, sich zu entspannen, können Sie zumindest am Anfang einige entspannende Klänge oder Motive verwenden. Viele von ihnen finden Sie in speziellen Playlists auf YouTube, SoundCloud oder Spotify.

Um die Wirksamkeit des autogenen Trainings zu erhöhen, ist es wichtig, Körper und Geist in bestmöglicher Verfassung zu halten. Eine ausgewogene Ernährung, feste Zeiten für das Zubettgehen und das Aufwachen, Sport und die Einschränkung von Stress- oder Angstquellen, wann immer dies möglich ist, sind einfache, aber wichtige Strategien, die Ihre Lebensqualität verbessern und Sie zur Entspannung und Meditation anregen.