Korrekte Sitzhaltung: Vorteile und Ratschläge

Angesichts der Aktualität des Themas dachte ich, wir sollten über die richtige Sitzhaltung sprechen, über die Auswirkungen, die ein gut gestalteter Arbeitsplatz oder eine gut gestaltete Studie auf unsere Gesundheit haben kann, und über einige Tricks, die Ihnen helfen können, wach zu bleiben, solange Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Abschließend gebe ich Ihnen einige Ratschläge beim Kauf von Produkten, die helfen können, Rückenschmerzen aufgrund schlechter Sitzhaltung zu verhindern (oder zu lindern).

Stichwortverzeichnis

• Was ist Körperhaltung
• Symptome einer falschen Sitzhaltung
• Die Vorteile einer richtigen Sitzhaltung
• Tipps für die richtige Sitzhaltung.
  • Korrekte Körperhaltung am Schreibtisch
  • Richtige Körperhaltung auf der Couch
• Was man kaufen muss, um eine korrekte Sitzhaltung beizubehalten
• Wenn Ihre Rückenschmerzen nicht verschwinden

Was ist Körperhaltung

Ich gehe von den Definitionen aus und sage Ihnen, dass sich der Begriff „Haltung“ auf die Position des Körpers im Raum (und unter dem Druck der Schwerkraft) und die Beziehung zwischen den verschiedenen Körpersegmenten bezieht. In diesem Sinne ist es natürlich unabhängig davon, ob wir stehen oder sitzen, von grundlegender Bedeutung, dass unser Körper genügend Leistung erbringt, um dem durch die Schwerkraft der Erde ausgeübten Druck entgegenzuwirken.

Aus diesem Grund werden Körperhaltung und körperliches Wohlbefinden mit Bewegung und Körperpflege kombiniert, deren letztendliches Ziel es ist, den schädlichen Auswirkungen des Gravitationsfeldes entgegenzuwirken, das erheblichen Druck auf unseren Körper ausübt (die Anziehungskraft der Erde auf Körper, die durch das Gewicht ausgeübt wird).

Wie Sie in den folgenden Abschnitten lesen werden, ist es aus osteomuskulärer Sicht die Wirbelsäule (und im Allgemeinen der Rumpf), die am stärksten von dem durch die Schwerkraft ausgeübten Druck betroffen ist, und es ist daher wichtig, darauf hinzuwirken, die Funktionalität und den Tonus dieses Knochen- und Muskelkomplexes so lange wie möglich zu erhalten.

Was bisher gesagt wurde, gilt sicherlich für die Stehhaltung, aber es gilt auch für das Sitzen, auch weil Sesshaftigkeit – heute mehr denn je – das Gebot der Stunde ist. Tatsächlich ist es nicht ungewöhnlich, zehn oder zwölf Stunden am Tag vor einem Bildschirm oder auf Büchern zu sitzen, was zusammen mit einer falschen Körperhaltung Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen kann.

Symptome einer schlechten Sitzhaltung

Kurzum, wie Sie vielleicht schon vermutet haben, müssen wir unbedingt darauf abzielen, unsere Wirbelsäule zu erhalten, indem wir versuchen, einen aktiven Lebensstil beizubehalten, auch wenn intelligentes Arbeiten und bevorstehende Prüfungssitzungen sich scheinbar verschwören, um dies zu verhindern.

Eine falsche Sitzhaltung beeinträchtigt unsere Gesundheit auf verschiedenen Ebenen. Zunächst einmal wirkt sich die Fehlhaltung bei längerer Dauer auf die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule aus (zervikale Lordose, thorakale Kyphose, lumbale Lordose und sakrale Kyphose). Diese Veränderung führt unweigerlich zu einer ganzen Reihe osteomuskulärer und manchmal sogar neurologischer Probleme (bei denen es zu einer Protrusion oder einem Bandscheibenvorfall kommt), die mit ein wenig Übung und Aufmerksamkeit bei der Vorbereitung auf eine lange Studie oder Arbeitssitzung vermieden werden könnten.

Also, wie ich schon sagte, die Probleme sind wirklich vielfältig, und ich bin sicher, dass Sie sich in einigen der Störungen, die ich unten aufliste, wiedererkennen werden:

• Generalisierte Rückenschmerzen;
• Schmerzen in der Halswirbelsäule aufgrund von Steifheit, Entzündung oder sogar Begradigung des Halswirbelsäulensegments und Vorwölbung der Bandscheiben (oder in den schwersten Fällen bis zum Bandscheibenvorfall);
• Lendenwirbelsäulen-Algien durch Körpergewicht, Fehlhaltung oder das Vorhandensein von Bandscheibenvorfällen oder Abnutzungserscheinungen wie z.B. Osteophyten (in der älteren Bevölkerung vorhanden, bei schwerer Arbeit oder Gewichtheben jedoch früher);
• Muskulo-intensive Kopfschmerzen;
• Zahnstauung, Prognathismus oder Reverse-Bite, Kiefergelenkserkrankung (Kiefergelenkerkrankung);
• Schmerzen in den unteren Gliedmaßen.

Wie Sie vielleicht gut verstehen, ist die Beibehaltung einer korrekten Sitzhaltung zweifellos wichtig, um kleine (oder große) tägliche Schmerzen zu lindern. Bedenken Sie, dass die Umerziehung zu einer korrekten Sitzhaltung – in den meisten Fällen – ein wenig Geduld, Aufmerksamkeit und ein paar einfache Tricks erfordert.

Vorteile einer richtigen Sitzhaltung.

Im Lichte des bisher Gesagten können Sie leicht verstehen, wie das richtige Sitzen Ihnen helfen wird, die kleinen Rückenschmerzen, die sehr lästigen Kopfschmerzen und einige andere hier und da verstreute Schmerzen zu begrenzen.

Das sollten Sie auf jeden Fall im Auge behalten:

• Kleine, aber häufige Pausen sind absolut wichtig, denn dann können Sie sich die Beine strecken und den Rücken etwas dehnen;
• Sie sollten Ihre Freizeit nutzen, um sich körperlich zu betätigen. Ob im Freien oder im Fitnessstudio, bedenken Sie, dass die Erhaltung einer guten Muskelelastizität und eines guten Muskeltonus wesentlich ist, um Schmerzen und Schwäche vorzubeugen;
• Sie sollten sich der Haltungsgymnastik, Yoga oder Pilates widmen. Diese Praktiken eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Elastizität und Flexibilität, aber sie könnten auch Ihre Rückenschmerzen lösen;
• Sie sollten Ihren Arbeitsplatz einrichten und die Regeln der Ergonomie beachten.

Tipps für eine korrekte Sitzhaltung

Dass richtiges Sitzen also wichtig ist, verstehen wir. Wenn Sie jedoch jeden Tag mit großem Elan aufbrechen und versuchen, die richtige Haltung beizubehalten, und sich dann nach einer Weile wie gewohnt „zerknittert“ auf dem Stuhl wiederfinden, dann ist es vielleicht angebracht, ein paar weitere Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu verfolgen. Deshalb dachte ich mir, dass ich ein paar Tipps aufschnappe, die Ihnen helfen könnten, eine korrekte Körperhaltung beim Sitzen einzunehmen und beizubehalten.

Hier sind einige allgemeine und gültige Vorschläge für jede Gelegenheit. Abschließend möchte ich einige Worte den Situationen widmen, in denen jeder von uns am leichtesten der gefürchteten Sesshaftigkeit und der Möglichkeit, falsche Haltungen einzunehmen, ausgesetzt ist, wie z.B. Studieren, Arbeiten und Entspannen auf dem Sofa (ja, Sie haben es richtig gemacht!). Los geht’s:

• Wenn Sie sich hinsetzen, denken Sie daran, dass unsere Spalte weder vollkommen gerade noch nach „C“ gebogen ist. Sein Verlauf wechselt zwischen Konvexität und Konkavität, daher ist es wichtig, dass Sie dies berücksichtigen;
• Versuchen Sie, eine anormale Positionierung der unteren Gliedmaßen zu vermeiden, überlappen Sie sie nicht, sondern halten Sie Ihre Füße parallel und fest auf dem Boden;
• Wenn Sie die Möglichkeit haben, entscheiden Sie sich für einen in der Höhe verstellbaren Stuhl, ohne Räder (um kontinuierliche und nicht wahrnehmbare Bewegungen der Säule zu vermeiden) und mit Armlehnen;
• Halten Sie Ihre Ellbogen fest auf den Armlehnen des Stuhls auf und bilden Sie einen Winkel von 90 – 100°;
• Wenn Sie einen Stuhl mit einer gepolsterten Rückenlehne haben, achten Sie auf eine ausreichende Lendenwirbelstütze (das Becken sollte leicht antiflexibel sein und die Schultern sollten an der Rückenlehne haften);
• Nehmen Sie keine seitlichen Positionen ein;
• Bewegen Sie sich häufig, strecken Sie Ihre Beine aus, wann immer Sie können, oder entscheiden Sie sich, wenn Sie können, für aktive Sitzmethoden (haben Sie jemals Schreibtische mit einem kleinen Drehtisch oder Stehpulte gesehen, die es Ihnen ermöglichen, im Stehen zu arbeiten?)

Zusätzlich zu diesen Hinweisen können Sie auch diejenigen konsultieren, die ich in der ausführlichen Studie aufgenommen habe, in der ich Ihnen erkläre, wie Sie am PC arbeiten können, um Ihre Gesundheit zu schützen.

Korrekte Körperhaltung am Schreibtisch

Ihre Arbeit zwingt Sie dazu, viele Stunden pro Woche am Schreibtisch, vor dem Computer oder auf Wälzern voller Ideen zu sitzen, und es scheint Ihnen, dass es jeden Tag einen zusätzlichen Schmerz gibt? Ich verstehe Sie voll und ganz, auch ich habe lästige Kopf- oder Rückenschmerzen, weil ich – manchmal – falsche Positionen einnehme, wenn ich sitze (oder zu lange sitze).

Wie kann das Problem gelöst werden? Folgen Sie zunächst so weit wie möglich den oben gegebenen Ratschlägen (auch wenn es schwierig sein wird). Darüber hinaus sollten die folgenden Tipps beachtet werden:

• Wenn Sie am PC arbeiten, halten Sie den Bildschirm in einem Abstand von 50-80 cm von Ihren Augen und eventuell in einer erhöhten Position, so dass er sich auf Augenhöhe befindet und Sie Ihren Kopf nicht nach vorne beugen. Um Ihre Augen zu schützen, würde selbst eine Brille mit Linsen, die mit einem Blaulichtfilter ausgestattet sind, nicht schaden;
• Kaufen Sie einen ergonomischen Stuhl mit Armlehnen, Lendenwirbelstütze und Höhenverstellung. Ich weiß, dass Stühle mit solchen Eigenschaften auch sehr teuer sein können. Wenn Sie also einen einfachen und billigen Stuhl aufstellen wollen, könnten Sie mit dem Kauf eines einfachen Hockers beginnen. Sie können seine Essentialität mit einigen Tricks überwinden, wie z.B. dem Sitzen an der Spitze des Hockers, um Sie zu „zwingen“, Ihr Becken nach vorne zu bewegen, wodurch die Lordose der Lendenregion begünstigt wird;
• Wenn Sie einen ergonomischen Stuhl zur Verfügung haben, halten Sie die Neigung der Rückenlehne bei 100 – 110°;
• Wenn Sie es gewohnt sind, viel zu schreiben, zu lesen oder zu unterstreichen, kaufen Sie einen verstellbaren Buchständer, damit Sie den Kopf so weit wie möglich aufrecht halten können;
• Es gibt eine Reihe von Optionen, um den Arbeitsplatz Ihres Bildschirmbedieners weiter zu verbessern, angefangen bei vertikalen Mäusen, Handgelenkstützen, ergonomischen Tastaturen und vielem mehr (siehe die Einkaufstipps, die ich im nächsten Kapitel eingefügt habe).

Korrekte Körperhaltung auf dem Sofa

Dachten Sie, Entspannung sei zufällig frei von Haltungsregeln? Es tut mir leid, Ihnen sagen zu müssen, dass es nicht so ist. Im Gegenteil, gerade in der Ruhephase könnten Entzündungen und Hexenschuss aus einer scheinbar unbekannten Ursache ausgelöst werden.

Wenn Sie also auf einer Couch sitzen, denken Sie an diese einfachen Regeln:

• Zu weiche und sinkende Sofas sind unbedingt zu vermeiden. Der Grund dafür ist, dass die Säule abgestützt und angemessen unterstützt werden muss. Aus diesem Grund ist es ratsam, Sofas und Sessel mit gepolstertem, aber starrem Sitz zu kaufen, die mit einer Lendenwirbelstütze (vielleicht sogar im Gesäßbereich) ausgestattet sind;
• Positionieren Sie sich auf dem Sofa und behalten Sie die Haltung bei, die Sie auch auf Ihrem ergonomischen Bürostuhl einnehmen würden, und benutzen Sie eventuell einen Hocker oder eine Chaiselongue, um Ihre Beine zu strecken (denken Sie ansonsten daran, beide Füße auf dem Boden zu lassen, so dass Ihre Oberschenkel und Beine einen rechten Winkel einschließen).

Was man kaufen muss, um eine korrekte Sitzhaltung beizubehalten

Hier kommen wir endlich zu den Einkaufstipps. Wie im Artikel erwähnt, gibt es mehrere Punkte, die Ihnen helfen könnten, die richtige Körperhaltung am Schreibtisch oder Arbeitstisch beizubehalten. Die wesentlichen sind erwähnenswert.

Ergonomischer Stuhl. Es gibt viele und äußerst unterschiedliche Konfigurationen, vom Spitzenmodell der Procomfort-Serie bis hin zu den niedlichen ergonomischen Hockern mit Knieauflage. Wenn ich Ihnen ein Modell mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis und angenehmer Ästhetik vorschlagen müsste, würde ich Ihnen vorschlagen, sich das Songmics OBG77BG anzuschauen, das für Spiele, aber auch für Büroarbeiten geeignet ist.

Ergonomische Tastatur und Maus, weiche Polster für die Handgelenke. Ergonomische Peripheriegeräte sind ein weiteres äußerst nützliches Hilfsmittel, wenn es um die Verbesserung der Körperhaltung und den Schutz vor Sehnenentzündungen geht. Auch hier gibt es viele Möglichkeiten: von gewölbten Tastaturen mit geteiltem Design und eingebauten Handgelenkpolstern, wie die sparsame Perixx, bis hin zu Mäusen mit vertikalem Griff, wie die von Anker vorgeschlagene kabellose, die genau darauf ausgelegt ist, Entzündungen und mögliche Enthesopathien aufgrund falscher Körperhaltung zu lindern. Und nicht nur das, wenn Sie mit dem Kauf einer einfachen Unterlage mit weicher Unterstützung für Ihr Handgelenk beginnen möchten, würde ich Ihnen empfehlen, einen Blick auf die Tecknet-Matte zu werfen, die mit einem gepolsterten Teil ausgestattet ist, auf dem Sie Ihr Handgelenk während der Arbeitszeit ablegen können.

Fußstütze. Wie bereits in einigen Absätzen oben erwähnt, ist die bestmögliche Position, wenn die Füße fest auf dem Boden stehen. Wenn Sie sich jedoch in einem Stuhl mit einem festen Fuß wiederfinden, der zu hoch für Sie ist, bevor Sie über den Kauf einer ergonomischen Fußstütze nachdenken, schlage ich Ihnen vor, nach einer ergonomischen Fußstütze zu suchen. Wollen Sie ein Beispiel? Schauen Sie sich das von Eureka Ergonomics verkaufte Modell an; es ist ziemlich teuer, aber sehr vielseitig. Für ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis empfehle ich die Amazon Basics-Fußstütze, die alles bietet, was Sie brauchen.

Bildschirm-Halterung. Wenn Sie Ihren Computerbildschirm auf Augenhöhe haben, werden Sie auch dazu ermutigt, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen, während Sie am Schreibtisch sitzen. In diesem Sinne können Sie, wenn Sie ein Notebook verwenden, einen Stapel Bücher darunter legen oder, wenn Sie eine Arbeitsstation mit einer drahtlosen Tastatur einrichten möchten, einen Bildschirmständer kaufen (unter dem Sie auch Ihre Tastatur aufbewahren können, wenn Sie sie nicht benutzen). Selbst in diesem Fall gibt es von allem etwas auf dem Markt, aber ich möchte auf das einfache und billige Bontec mit fester Holzstruktur und den von iVoler verkauften faltbaren und tragbaren Aluminiumständer hinweisen, der wie ein Rednerpult geformt ist und mit dem Sie die Neigung Ihres Geräts „nach Belieben“ verändern können.

Brille mit Blaulichtfilter. Immer als Teil eines Schutzes, der von der Wirbelsäule bis zum Sehsystem reicht, schlage ich neben der Bildschirmbefestigung und dem Abstand zu den Monitoren auch ein Objekt vor, das ich ein bisschen „jedem“ empfehlen würde. Ich spreche von Brillengläsern, die mit Linsen mit Filterbehandlung für den Blauanteil des Lichts ausgestattet sind. Ich werde nicht auf die Physiologie des Sehens eingehen, das ist mir egal, aber ungeachtet der Tatsache, dass Sie bereits eine Brille zur Korrektur von Sehfehlern haben oder dass Sie sehr gut sehen können, rate ich Ihnen, sich eine Brille zu kaufen, die Linsen mit einer solchen Behandlung trägt. In der Tat ist es unter Fachleuten des Sektors eine weit verbreitete Meinung, dass solche Halterungen das Auge vor Schäden durch die kontinuierliche Exposition gegenüber Wellenlängen zwischen 380 und 500 nm schützen.

Gleichzeitig könnten Sie den Dunkelmodus unter Windows 10 oder anderen Betriebssystemen sowie die Funktion „Nachtschicht“ (der Blaulichtfilter auf dem Display) aktivieren, um Ihre Augen (vor allem in den Abendstunden) nicht übermäßig zu belasten.

Wenn die Rückenschmerzen nicht verschwinden

Ich hoffe, ich habe Ihnen einige nützliche Ratschläge gegeben, aber denken Sie daran, dass, wie ich normalerweise in jedem Artikel schreibe, „Gesundheitsfragen“ ernsthaft und mit Hilfe von Experten behandelt werden sollten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Rückenschmerzen durch die Befolgung aller im Leitfaden aufgeführten Ratschläge nicht gebessert haben, sollten Sie professionellen Rat von einem Physiotherapeuten, Physiatiker oder Orthopäden einholen. Nur sie sind in der Lage, Ihr Problem eingehend zu untersuchen und dann Lösungen vorzuschlagen, die für Sie am besten geeignet sind. Viel Glück!