Wie Sie an Ihrem PC arbeiten und gleichzeitig Ihre Gesundheit schützen

Die kurz- bis langfristigen Auswirkungen eines starken Gebrauchs dieser Geräte sind seit einiger Zeit bekannt, und die Häufigkeit von körperlichen Beschwerden aus fester Position, Bildschirmlicht und wiederholten Armbewegungen nimmt deutlich zu. Es gibt jedoch praktische Maßnahmen, die uns helfen können, den Schaden zu begrenzen oder sogar einige dieser Probleme zu lösen, auch wenn sie noch nicht so weit verbreitet sind. In diesem Leitfaden zeige ich Ihnen deshalb einige einfache Lösungen auf, wie Sie mit Ihrem PC arbeiten und gleichzeitig Ihre Gesundheit schützen können. Ich werde Ihnen auch einige vorbeugende Maßnahmen zeigen, um eine Überanstrengung Ihres Körpers zu vermeiden und die Chronizität neuer „Bürokrankheiten“ wirksam zu überwinden. Ich erinnere Sie daran, dass ich kein Arzt bin und meine Ratschläge auch nicht darauf abzielen, Krankheiten zu diagnostizieren, zu verhindern oder zu heilen. Wenn Sie Zweifel oder Vorwürfe körperlicher Beschwerden haben, wenden Sie sich vertrauensvoll an Ihren Arzt.

Stichwortverzeichnis

• Denn zu viel am PC kann schaden
• Hauptprobleme und wie sie zu lösen sind
  • Schmerzen in Nacken, Rücken und Schultern
  • Probleme beim Sehen
  • Hämorrhoiden und Steißbein
• Präventive Techniken
  • 20-Minuten-Technik
  • Turnhalle und Bewegung
• Richtig essen und trinken

Weil zu viel am PC schaden kann

Das Hauptproblem bei der Computerarbeit besteht darin, dass sie eine feste Position von Rumpf und Gliedmaßen erfordert, die dadurch bestimmt wird, dass Tastaturen und Monitore so strukturiert sind, dass sie abstrakt von einem gewöhnlichen Bürotisch aus funktionieren.

In der Vergangenheit wurden beim Tippen im Gegenteil Maschinen verwendet, deren Struktur die Verwendung von niedrigen Tischen (Maschinentischen) begünstigte, während der Benutzer das Schreiben knapp über dem Niveau der Hände beobachtete, wo das Papier aus der Maschine herauskam; folglich gab es keinen Grund, den Hals eng zu halten, um einen Bildschirm zu beobachten, und es war auch notwendig, sich zu bewegen und zu bewegen, um die Maschine neu zu positionieren, die Blätter zu wechseln usw.

Die von vielen Anwendern beklagten erheblichen Belästigungen durch PCs sind daher im Wesentlichen „moderne Krankheiten“, die aus Situationen resultieren, die es in der Vergangenheit nicht gab; sie gehören in der Regel in diese Kategorien:

• Cervicalgie (Nackenschmerz): es ist die typische „Bürokrankheit“, begünstigt durch die Kopfhaltung;
• Rücken- und Schulterschmerzen: Dies sind Ärgernisse, die meist durch die Belastung der Muskeln zur Aufrechterhaltung der Position vor dem PC verursacht werden;
• Sehprobleme: sehr heimtückisch, resultierend aus dem Missbrauch der Bildschirme;
• Hämorrhoiden und Steißbein: sehr häufige Probleme, die aus der erzwungenen Sitzposition resultieren;
• Reflux oder andere Probleme im Verdauungssystem, mit der gleichen Ursache.

Hauptprobleme und wie sie zu lösen sind

Im Folgenden werden wir gemeinsam einige typische Situationen unter den oben aufgeführten im Detail analysieren, und wir werden sehen, wie die daraus resultierenden Ärgernisse abgefedert werden können. Es versteht sich von selbst, dass es in jedem Fall sehr ratsam ist, die Hilfe und Beratung Ihres Hausarztes in Anspruch zu nehmen, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Situation nicht beherrschbar ist oder wenn Sie eine Veränderung oder Verschlimmerung der Symptome feststellen.

Schmerzen in Nacken, Rücken und Schultern

Man sollte Nacken- und Rückenschmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen, vor allem aber sollte man mit Do-it-yourself-Lösungen keine Punkte erreichen, an denen es kein Zurück gibt. Viele Menschen, oft positiv motiviert durch eine anstrengende Arbeitsethik, glauben, das Problem durch die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten und / oder Schmerzmitteln lösen zu können, sicherlich in dem naiven Glauben, sie nur zur Abfederung von Extremsituationen einzusetzen, ohne dann die Grenze zwischen gelegentlichem und chronischem Konsum zu überschreiten. In Wirklichkeit führt uns der gesunde Menschenverstand zu der Annahme, dass die Notwendigkeit, symptomatische Medikamente zu verwenden (d.h. Medikamente, die ein Symptom, wie z.B. Schmerzen, beseitigen), verschwindet, wenn die Ursache der Störung neutralisiert wird: aus demselben Grund versuchen wir, wenn uns ein Schuh stört, ihn an unsere Bedürfnisse anzupassen, oder wir legen ihn beiseite, nehmen aber auf keinen Fall ein Medikament gegen Schmerzen, um ihn zu verwenden!

Bei Schmerzen, die durch die Benutzung des PC verursacht werden, ist die Lösung des Problems je nach Fall, d.h. der körperlichen Komplikation und der Art der auszuführenden Arbeit, unterschiedlich: Obwohl einige Forscher einige Regeln vorgeschlagen haben (z.B. den Monitor so aufzustellen, dass sich der obere Rand auf Augenhöhe befindet), haben nicht alle Monitore die gleiche Größe, nicht alle Arbeitsplätze erfordern die gleiche Art der Beobachtung des Bildschirms und darüber hinaus können einige Arten von Störungen in Wirklichkeit von anderen Ursachen abhängen (Skoliose, Arthrose usw.).

Im Prinzip ist es jedoch eine gute Lösung gegen die Zervikalgie, den Kopf während der Arbeitssitzungen sanft zu bewegen und ihn von Zeit zu Zeit mit den Händen zu stützen, während die Arme fest auf dem Tisch ruhen: Auf diese Weise kann man in der Tat eine Entspannung der Nackenmuskeln erreichen.

Was die Rückenlehne anbelangt, so können Sie, wenn der Stuhl, den Sie erhalten haben, nicht geeignet ist und Sie keinen anderen Stuhl bekommen können, auf ärztlichen Rat hin ein abnehmbares ergonomisches Kissen oder eine Rückenlehne kaufen, die jeden Tag an Ihrem Arbeitsplatz montiert werden kann. Es gibt auch ergonomische Mauspads, die jedoch in manchen Fällen schwer zu platzieren sein können.

Nacken- und Rückenschmerzen gehören zum medizinischen Fachgebiet der Orthopädie und damit zum orthopädischen Arzt, der dann beschließen kann, Ihnen Physiotherapie-Sitzungen zu geben, wenn dies zur Lösung chronischer Probleme im Laufe der Zeit erforderlich ist.

Andere Fachgebiete, die Ihnen helfen könnten, diese Art von Störungen zu lösen, sind Osteopathie, Posturologie oder Chiropraktik, obwohl sie – das muss gesagt werden – von der medizinischen Wissenschaft nicht akzeptiert werden und derzeit als „alternative Medizin“ betrachtet werden: Dies bedeutet nicht unbedingt, dass sie nicht funktionieren, aber sie sollten auf jeden Fall auf den Rat und die Anleitung eines qualifizierten Arztes hin behandelt werden.

Sehprobleme

Die durch die Benutzung von PCs verursachten Sehprobleme sind, wie ich bereits erwähnt habe, sehr heimtückisch, weil die meisten Menschen erst spät erkennen, dass sie bleibende Schäden erlitten haben. Im Moment erlauben nur einige Bildschirme der neuesten Generation die Einstellung von Programmen zur Anpassung der Helligkeit an das Außenlicht, aber normalerweise ist dies nicht möglich: Sie sollten den Bildschirm daher vorher auf eine mittlere Helligkeit einstellen, damit Sie sich nicht überanstrengen.

Es ist auch möglich, die Größe und den Kontrast der auf dem Bildschirm angezeigten Zeichen zu ändern, aber ich rate Ihnen, nicht in diese Einstellungen einzugreifen, sowohl weil sie von System zu System unterschiedlich sind, als auch weil einige von ihnen mit dem ordnungsgemäßen Funktionieren der Software, die Sie im Büro benutzen, inkompatibel sein könnten; natürlich können Sie jedoch die Intervention eines Systemmanagers, falls es einen gibt, verlangen, um zu sehen, ob Sie eingreifen können.

Eine periodische Augenuntersuchung ist immer ratsam, aber vor allem sollten Sie keine Brille kaufen, ohne zum Arzt zu gehen: Sie könnten Ihre Augen irreparabel verändern.

Denken Sie auch daran, den Blaulichtfilter oder die Dunkelheitsmodi von Anwendungen und Betriebssystemen zu aktivieren (lesen Sie z. B., wie Sie WhatsApp schwarz schalten und wie Sie das Dunkelheitsthema in Windows 10 aktivieren). Auf diese Weise können Sie das blaue Licht, das von Ihrem Smartphone/Tablet-Display oder Ihrem Computermonitor abgestrahlt wird, reduzieren und das – starke – weiße Licht vermeiden, das vom Bildschirm in verschiedenen Zusammenhängen abgestrahlt wird (was bei der Betrachtung Ihres Geräts in dunkler oder schlecht beleuchteter Umgebung schrecklich störend ist).

Hämorrhoiden und Coccigodinia

Hämorrhoiden und Coccigodinia sind zwei verschiedene Probleme, die jedoch beide durch zu langes Sitzen entstehen können: Bei Hämorrhoiden handelt es sich um einen inneren Vorfall, der bei Veranlagten auftreten kann und vom Proktologen behandelt wird; Coccigodinia hingegen ist eine lästige Entzündung der letzten Wirbel (Steißbein) und wird vom Orthopäden in Zusammenarbeit mit Rehabilitationsexperten (wie Physiotherapeuten) und/oder Heilpraktikern wie Osteopathen und Chiropraktikern behandelt.

Viele Menschen finden unter diesen Umständen Erleichterung dank der Verwendung spezieller, auf die jeweilige Situation zugeschnittener Kissen. Diejenigen zum Schutz des Steißbeins sind in der Regel sperriger, während die für Hämorrhoiden auch in Form von kleinen aufblasbaren Donuts verpackt sind, die leicht zu handhaben und zu lagern sind; in beiden Fällen ist jedoch der Rat des Arztes unerlässlich, um die Situation nicht zu verschlimmern.

Präventive Techniken

Sehen wir uns nun einige praktische Tipps an, um den beschriebenen Problemen vorzubeugen: Es versteht sich von selbst, dass Sie diese an Ihre Bedürfnisse anpassen müssen, wobei Sie Ihre körperlichen Grenzen und die Bedingungen Ihrer Arbeit respektieren müssen.

20-Minuten-Technik

Ein triviales System, um fast alle Ärgernisse zu vermeiden, besteht darin, die Arbeitszeit am PC in Zeiteinheiten von etwa 20 Minuten aufzuschlüsseln, gefolgt von einem gleich langen „Pausenmoment“ des Computers. Während der Pause arbeiten Sie weiter, aber ohne das Gerät zu benutzen, natürlich nachdem Sie die Arbeit so geplant haben, dass diese Abwechslung möglich ist; es wäre auch angebracht, trotzdem aufzustehen oder die Beine und den Rücken zu strecken, sowie den Nacken sanft zu bewegen oder Dehnungen durchzuführen.

Auf anekdotischer Ebene berichten einige Personen von einer beträchtlichen Entspannung von muskuloskelettalen und visuellen Beschwerden bei der Anwendung solcher Techniken, aber es ist klar, dass solche „Pausen“ nur in bestimmten Arbeitskontexten möglich sind. Denken Sie in jedem Fall daran, dass Artikel 175 des Gesetzesdekrets 81/2008 – der 626 ersetzt – alle 120 Minuten PC-Arbeit eine 15-minütige Pause vorsieht. Unternehmen sind daher verpflichtet, sich an diese Gesetzesverordnung zu halten und sollten Videoterminalisten Pausen anbieten, d.h. ihnen eine – wenn auch zeitlich befristete – Back-Office-Tätigkeit zuweisen.

Gymnastik und körperliche Aktivität

Viele Menschen, die ein gewisses Alter erreicht haben, glauben, dass sie nicht mehr ins Fitnessstudio gehen können: Dies führt zu einem fortschreitenden Muskelversagen mit den daraus resultierenden Schmerzen in Stresssituationen, wie z.B. lange Sitzungen am PC. In Wirklichkeit ist das Fitnessstudio für jeden geeignet, wenden Sie sich einfach an einen guten Trainer mit entsprechender Qualifikation und Ausbildung, der eine personalisierte und passende Karte erstellt.

Durch die Arbeit an der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur ist es möglich, die Lasten besser zu verteilen und somit die Ansammlung von Verspannungen zu begrenzen und die Auswirkungen zu minimieren; außerdem können Sie, wenn Sie unmittelbar nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen können, dank der Hinweise des Trainers sofort auf eventuelle Kontrakturen im Büro eingreifen und vermeiden, dass diese chronisch werden.

In den „freien“ Momenten schlage ich Ihnen also vor, sich körperlich zu betätigen: Laufen, Schwimmen, Spaziergänge an der frischen Luft. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten – oder so schnell wie möglich zu erreichen. Vergessen Sie schließlich Ihren Verstand nicht: Yoga-Techniken, Achtsamkeit (und dergleichen) könnten eine große Hilfe sein, um „Spannungen abzubauen“. Werfen Sie auch einen Blick auf die besten Workout-Apps, mit denen Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.

Richtig essen und trinken

Ein weiteres Problem, das von Arbeitnehmern, die viel Zeit am PC verbringen, unterschätzt wird, hängt mit zwei wesentlichen Bedürfnissen des Menschen zusammen: Ernährung und Hydratation. Computerarbeit ist „saugfähig“, was die Bedürfnisse betrifft, und viele Menschen können buchstäblich vergessen, genug zu trinken oder richtig zu essen.

Ohne Wasser gerät der Körper buchstäblich in eine Krise, und es kann nicht nur zu plötzlichen Migräneanfällen kommen, sondern auch der Anblick kann vernebeln, was die Arbeit zu einer wahren Qual macht: Überwachen Sie also die Wassermenge, die Sie konsumieren, und wenn Sie sie ergänzen, halten Sie immer eine Flasche bereit.

Denken Sie schließlich daran, sich gesund zu ernähren und gleichzeitig den Fettgehalt zu begrenzen, was – wie ich Ihnen bereits gezeigt habe – auch dann möglich ist, wenn Sie wenig Zeit zum Kochen haben oder wenn Sie zum Mittagessen auswärts bleiben.